上班族最常見的痠痛問題就是肩膀跟頸部的僵硬痠痛,究竟是什麼樣的原因導致痠痛揮之不去呢?

上班族動起來,調整四個辦公與生活習慣,幫你遠離肩頸痠痛

文章更新於2020-09-14 by Letitia

上班族的肩頸痠痛問題,你也遇上了嗎?

身為辦公小資族的你,是不是明明沒有太多勞動,腰痠背痛、肩膀頸部痠痛的問題卻揮之不去呢?動太少很可能就是痠痛的原因之一!

上班族的肩頸痠痛問題,多半來自於工作期間的活動量過少以及姿勢的不正確,長時間維持著相同的姿勢,使得血液的循環變差,雙肩與頸部也就越來越僵硬;而為了看得更清楚,不知不覺不斷伸長的烏龜脖,也讓你的頸部變得更加痠痛,不及時注意還有可能產生富貴包。

痠痛、僵硬不僅會造成生活上的困擾,連體態都會跟著改變,因此多多注意辦公時的姿勢、增加活動,也是上班族很重要的日常功課!

辦公方式小調整,遠離肩頸痠痛問題

利用改善環境與調整姿勢,可以有效遠離因長時間辦公及不良姿勢產生的痠痛問題,我們就一個個來檢視吧!

調整環境與坐姿,找到最舒適的辦公狀態

大部分辦公室內的上班族,都離不開電腦作業,而電腦螢幕的位置,影響了我們頭部、眼睛的位置。多數人都將螢幕直接放置在桌面上,使得眼睛的視線過度往下,間接地影響到我們的頭部及頸部的角度,由於低頭的角度越大,頸部所承受的壓力也就越大,久而久之就累積了頸部的痠痛問題。

你知道當你低頭的時候脖子承受了多少壓力嗎?頭越低頸部的壓力也就越大,長時間低頭划手機,頸部當然就越來越痠啦!
資料來源:ETtoday健康雲

為了將眼睛的視線拉回,可以利用書本或是螢幕支撐架將電腦螢幕架高,讓頭部、眼睛都回到適當的位置,便可以減少頸部的壓力。

桌面的高度與椅子的高度,也影響了敲打鍵盤時肩膀的高度,若椅子太低或桌子太高,則容易產生聳肩的姿勢,進而讓肩膀更加僵硬痠痛。

辦公椅多半可以調整高度,可將椅子的高度調整到,讓雙手自然垂落在桌面,手肘角度約95~110度,肩膀與手臂都會感到更加輕鬆。

背部與臀部的位置也很重要,大腿與地面平行,背部能感受到椅背的支撐,臀部盡量往椅背貼近,坐好坐滿讓身體保持更加穩定的狀態,同時也要提醒自己避免翹腳。

初期改變坐姿時,一定會覺得很不自在,甚至感到腿部、腰部的痠,這是因為保持身體穩定的肌肉缺乏訓練,只要時時刻刻的提醒自己,總有一天一定可以習慣且適應正確的坐姿。

以正確的坐姿及調整辦公環境,來讓自己的姿勢維持舒服的狀態,可以減少不當的長期姿勢造成的痠痛。
資料參考:《醫學大發現!!坐姿決定你的健康》

給自己的休息時間,讓身體動一動

調整坐姿的同時,也別忘了過長時間維持相同的姿勢,循環變差肌肉也會跟著僵硬。即使出了社會沒有下課十分鐘的鈴聲,也可以利用手機鬧鐘等方式,提醒自己每30分鐘到1個小時之間起來走動,做作伸展,放鬆一下僵硬的頸部與肩膀。

即使工作再忙,也要強制提供自己休息片刻,才能維持更高的工作效率喔!

給自己固定的十分鐘休息時間,起來伸展一下肩膀、脖子以及手臂等,才不會肩頸僵硬不勘喔!

兩個小妙招幫你舒緩肩頸痠痛

無論是過度使用或是過少使用身體,都會有痠痛的問題。身為八個小時都綁在辦公室的上班族,多半是太少活動身體,才會讓痠痛問題反覆找上自己。

運動成了上班族維持身體健康、紓壓的好方法,而運動又分成主動式的運動與被動式的運動,搭配著不同的運動習慣,就能遠離肩頸痠痛的問題!

維持運動習慣,把沒動到的補回來

遇到肩頸痠痛問題的當下,可以緩慢地轉動頸部並微微停留,拉展頸部與肩膀後側的斜方肌來放鬆,但平常仍要培養運動習慣,增加身體的彈性與靈活度。

喜歡動態的人可以選擇慢跑、跳舞等,揮灑汗水;而喜歡靜態或多一點伸展的人,可以選擇瑜珈、健身器材等運動方式,由於國人的運動習慣增加,健身房與瑜珈教室也越來越多,上班族選擇也更多容易且多元。

維持良好的運動習慣,把上班所缺乏的通通補回來,讓身體維持在適當的活動程度,也能讓血液循環更好,不只肌肉有了彈性,皮膚也會變漂亮喔!

下班可以選擇慢跑或瑜珈等運動,讓血液循環更好,也更加健康。

適度按摩,讓僵硬的部位鬆一鬆

按摩就是國人最喜歡的被動式運動,也是大部分的人面臨痠痛時的第一個選項,無論是國術推拿、泰式SPA都是許多人放鬆的方式。而這樣的按摩並不適合天天做,荷包也不太允許小資上班族經常享受這樣奢侈的按摩服務。因此慎選居家按摩的小工具,也是上班族最聰明的選擇。

當上班所累積的肩頸痠痛問題與已經透支的體力同時遇上,回家只想躺著時,可以選擇3D金字塔型按摩抱或其他適合自己的按摩抱枕來針對僵硬的肩膀肌肉放鬆,來回按壓、揉捏恢復肌肉的彈性,讓痠痛從內而外釋放出來,且無須耗費體力。

下班只想躺著?那就讓按摩抱枕來幫你實施被動式運動,按摩一下緊繃的肩膀與頸部、背部。

若是頸部兩側的痠痛感,則可以利用兔子造型肩頸按摩器來輕壓,振動的效果可以更加放鬆僵硬的肌肉。

在《富貴包不要來,烏龜頸say good bye》一文中,我們也提到了一些避免烏龜頸與富貴包的小方法,也歡迎參考喔!